[BBC 사이언스] 끝없이 미루는 습관

벌써 오후 1시. 나는 오전 중 언제든 이 글을 쓸 수 있었다. 하지만 빈 페이지 앞에 앉아 있기보다는 식물에 물을 주고, 친구와 메시지를 주고받고, 그다지 급하지 않은 이메일을 몇 통 보내고, 요즘 인기 있는 아기 원숭이가 인형을 갖고 노는 영상을 수없이 보는 쪽을 택했다. 시간이 흐를수록 다가오는 마감에 더 초조해졌지만, 어째서인지 정신을 원고 쪽으로 돌리기가 영 힘들었다. 이 일 자체는 하나의 해프닝에 지나지 않지만, 사실 내 삶의 많은 부분이 이렇다. 병원 예약을 잡는 일이든, 도서관 책을 반납하는 일이든, 심지어 내 생일파티를 계획하는 일조차 더는 미룰 수 없을 때까지 미룰 핑계를 늘 찾게 된다.

많은 사람이 같은 문제에 시달린다. 심리학계에서는 인구의 최대 1/4이 미루는 습관으로 고통받는다고 추산한다. 현대인만의 문제도 아니다. 기원전 700년쯤 그리스 시인 헤시오도스는 다음과 같이 조언하기도 했다. "그대는 절대로 내일모레로 미루지 마시라. 헛일을 하는 사람도, 뒤로 미루는 사람도 곳간을 채우지 못하기 때문입니다. 근면만이 일을 진척시키지요. 반면 일을 뒤로 미루는 자는 끊임없이 미망과 씨름하게 되지요."

하지만 최근에야 과학자들은 미루는 습관의 진짜 원인, 이 습관이 가져오는 대가, 그리고 이 습관을 고칠 수 있는 방법을 밝혀내기 시작했다.

"보통은 미루는 것의 대가를 생산성 저하 정도로만 생각합니다. 하지만 사실 미루는 일은 전반적인 삶의 질에 영향을 끼칠 수 있습니다." 더럼대학교의 퓨시아 시로이스 Fuschia Sirois 교수가 말했다.

시로이스의 연구는 스스로를 게으르거나 의지가 약하다고 여기는 모든 사람에게 위로가 될지도 모른다. 미루는 습관은 개인의 인격적 결함이 아니라, 부정, 자기비판, 완벽주의 등을 비롯해 스트레스를 다루는 데 어려움을 겪을 때 나타나는 현상이다. 그리고 감정을 더 원활하게 다스리는 새로운 방법을 배운다면, 자꾸 일을 뒤로 미루는 버릇에도 놀라울 정도로 도움이 될 수 있다.

나중의 대가

시로이스는 우연히 이 주제를 접하게 됐다. 캐나다 칼턴대학교에서 박사 과정을 마무리하던 중, 동료인 팀 피츨 Tim Pychyl 교수가 미루는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 건강이 좋지 않다는 내용의 연구를 발견한 것이다. 팀은 시로이스에게 그 이면의 메커니즘을 연구해보지 않겠느냐고 제안했다. 시로이스는 곧바로 응했고, 이 결정은 그의 커리어를 완전히 새롭게 정의하는 계기가 되었다.

시로이스는 우선 학생 400명을 대상으로 일련의 문항에 답하게 해 미루는 경향을 측정하는 방식으로 연구를 시작했다. 여기에 포함된 문항 중 일부는 다음과 같다.

◎ 나는 편지를 다 쓴 뒤에도 나흘쯤 지나서야 보내곤 한다.
◎ 나는 생일이든 크리스마스든 거의 당일이 되어서야 선물을 고르는 편이다.
◎ 나는 늘 '내일 할래.'라고 말하곤 한다.

문항에 동의하는 정도가 높을수록 미루는 경향도 높게 측정된다. 그리고 앞선 다른 연구가 추측했듯, 이 점수는 결코 사소하게 볼 수 있는 것이 아니었다. 이 점수를 통해 학기 동안 학생들의 삶의 질까지 예측할 수 있었다고 한다.

"미루는 학생들일수록 더 심한 건강 문제를 보고했습니다. 통증이나 뺌, 독감, 감기, 소화 문제 등 온갖 문제가 있었죠." 시로이스가 설명했다.

시로이스와 피츨은 처음에는 미루는 습관이 있는 사람일수록 건강하게 먹고 운동할 가능성이 낮기 때문일 것이라고 추측했다. 그리고 그 추측은 사실이었다. 하지만 더 중요한 원인은 스트레스 수치인 것으로 보였다. 미루는 사람들은 해야 할 일에 더 크게 압도되는 듯 보였고, 그 부담감이 몸에까지 영향을 미친 것이다. 여러 차례 연구를 반복한 끝에, 인구 전반에서도 같은 인과가 나타난다는 사실이 밝혀졌다. "학생보다 성인들에게서 이 경향이 더 뚜렷하게 관찰되었습니다." 시로이스가 말했다.

스트레스의 순환

근거가 쌓이면서 더 깊은 의문이 생겼다. 미루는 사람들이 더 많은 스트레스를 받고, 그 스트레스 때문에 건강 문제가 생긴다면, 그 스트레스의 출처는 어디일까? 단순히 미뤄서 오는 스트레스일까? 아니면 그것은 원인의 일부일 뿐일까?

관련 연구가 늘어날수록 패턴은 더욱 뚜렷해졌다. 미루는 습관은 단순히 스트레스와 함께 나타나는 것이 아니라, 스트레스 때문에 더 심해지는 것으로 보였다. 시로이스와 피츨은 미루기에 대해 '일시적 감정 조절 모델'이라는 새로운 이론을 제시했다. 이 이론은 기존의 통념을 정면으로 반박하며, 미루는 습관이 단순한 시간 관리 실패가 아니라 기분과 스트레스를 관리하려는 일종의 전략이라고 주장한다.

"미루는 일을 인격적 결함이나 시간 관리를 못한 결과로 보기보다는, 일종의 비이성적인 행동으로 봤습니다. 여기서는 감정이 출발점이 됩니다." 시로이스가 설명한다.

이 이론에 따르면 우리는 장기적 목표에 필요한 일에 이미 지루함, 불안감, 짜증 같은 감정을 느끼고 있을 때 일을 미루게 된다. 어려운 감정을 마주하기보다는 주의를 다른 곳으로 돌려 잠깐의 일탈감을 주고, 감정적 균형을 회복해줄 무언가를 찾는다는 것이다.

어떤 경우에는 재미있는 일을 찾는다. 가십 기사를 읽거나, 인스타그램을 확인하거나, 재미있는 틱톡 영상을 보는 식이다. 하지만 시간 낭비가 반드시 재미있을 필요는 없다. 어떤 사람들은 설거지를 하거나 빨래를 돌리며 할 일을 미룬다.

"심지어 양념통을 정리하는 일도 될 수 있어요. 뭐가 됐든 별 의미 없는 일이면 됩니다." 시로이스가 말했다. 가장 중요하고 급한 일은 외면하고 있으면서도, 무언가 생산적인 일을 하고 있다고 스스로에게 말하기도 한다.

"할 일을 미루면 그 순간에는 즉각적인 편안함을 느낄 수 있습니다. 일종의 감정 조절 방법인 셈이죠. 하지만 오래갈 수 있는 방법은 아니에요. 할 일에 대한 감정은 사라지지 않거든요. 어떤 경우에는 그 일을 하지 않고 있다는 이유로 기분이 더 나빠지기도 합니다. 일을 회피하면서 부정적인 감정이 겹겹이 쌓이는 거죠." 시로이스가 말했다.

그때부터 악순환이 시작된다. 스트레스가 장기간 축적되면서 몸의 건강에까지 영향을 미치게 되는 것이다.

완벽주의의 구덩이

이제 이 생각을 뒷받침할 만한 근거는 꽤 많이 쌓였다. 사람들은 이미 기분이 좋지 않을 때 일을 더 미루곤 한다. 그리고 미루는 습관 외에도 삶의 스트레스를 해결하려고 부적응적인 전략을 사용하기도 한다.

문제에 직면하는 데 도움이 될 만한 방법을 찾거나, 아끼는 사람들에게 정서적 지지를 구하기보다는 문제를 부정하고 회피하는 쪽을 택한다.

일련의 연구를 통해 가장 명확하게 드러난 것은, 미루는 습관을 가진 사람들은 완벽주의에 자주 발목을 잡힌다는 점이다. 이들은 스스로의 기대치에 부합하지 못할 것이라는 두려움이 너무 큰 탓에 아예 과업 자체를 시작하지 않는다. 하지만 이런 방식은 실패할 가능성만 더 높일 뿐이다.

시로이스의 연구에 참여했던 한 사람의 답변을 살펴보자. 이 참가자는 보고서를 쓰는 일을 계속 미루게 돼 힘들었다고 한다.

"제가 어떤 사람이든, 제가 흥미를 가진 주제가 아니든, 제가 쓰는 모든 글은 초안부터 완벽해야 할 것 같습니다. 스스로의 결과물에 비현실적인 기대와 바람을 갖고 있다 보니 일을 시작하는 걸 계속 미루게 돼요. 제 성과에 대한 압박감이 너무 커서 일을 시작조차 못하는 거죠."

이 내용은 단순히 일을 하기 싫은 사람의 불평이라기보다는, 시로이스와 피츨의 이론처럼 감정 조절에 어려움을 겪는 사람의 이야기로 들린다. 이는 사람들이 털어놓는 이야기에서만 보이는 것이 아니라 뇌에서도 관찰된다. 신경 영상 연구 결과, 습관적으로 미루는 사람들의 뇌에서는 감정 조절 및 의사결정과 관련된 배외측 전전두피질, 외측 안와전두피질, 우측 배내측 전전두엽 피질 등 여러 뇌 영역의 활동 변화가 관찰되었다.

이 영역들은 감정을 조절하고 보상과 대가를 저울질하는 데 관여하는 부위들이다. 여기서 일어나는 판단 오류 때문에 장기적인 목표를 일시적인 편안함과 맞바꾸게 되는 것이다.

마감 직전의 스릴

시로이스의 이론은 내 경험에도 들어맞지만, 어떤 사람들은 미루는 일이 전혀 회피가 아니라 수단이라고 주장하기도 한다. "이런 사람들은 더 나은 성과를 내기 위해 일부러, 그리고 능동적으로 일을 미룹니다. 압박감이 있어야 일이 더 잘된다는 논리죠." 네덜란드의 교육심리학자인 닉 쿠렌 Nick Kouren이 말했다.

아마 당신도 이런 사람을 한 번쯤은 봤을 것이다. 마감이 다가올수록 창의성이 솟구친다는 동료나, 째깍째깍 흘러가는 시간이 최선의 결과물을 내는 데 도움이 될 것이라고 믿으며 마감 한 시간 전이 되어서야 글쓰기를 시작하는 기자 같은 사람들 말이다.

이런 경우까지 설명하기 위해 일부 연구진은 미루는 습관을 두 가지로 구분하기도 한다. 첫 번째 유형은 수동적인 미루기이다. 이 유형은 시간 낭비를 하게 될 것을 걱정하고, 전략적으로 미루는 것이 아니라 어쩔 수 없이 미루는 유형이다. 두 번째는 능동적인 미루기 유형이다. 이들은 의식적으로 미루기로 결정하고, 미루는 동안 해야 할 일을 할 에너지와 동기를 쌓는 타입이다.

하지만 정말 그런 방법이 효과가 있을까? 쿠렌은 이를 알아보기 위해 최근 학생들의 성적을 주제로 한 96개의 논문을 분석하는 대규모 메타 분석을 실시했다. 예상대로 수동적 미루기 유형에 속하는 학생들의 성과는 좋지 않았다. 반면 능동적 미루기 유형에 속하는 학생들은 본인들이 생각하는 대로 평균적인 학생보다 약간 나은 성적을 보였다. 다만 쿠렌이 살핀 논문들은 대부분 상관관계를 살핀 연구였기 때문에, 이를 통해 능동적인 미루기가 성과 향상의 원인이 되었다고 증명할 수는 없다.

"할 일을 미루면 그 순간 즉각적인 편안함을 느낄 수 있다. 일종의 감정 조절 방법이다."

하지만 어쩌면 이는 스트레스를 받을 때 분비되는 신경전달물질이지 호르몬인 노르에피네프린 때문일 수 있다. 노르에피네프린은 수치가 높을 때는 패닉과 압도감을 유발하지만, 적당한 수준에서는 집중력을 높여준다. 능동적으로 미루는 사람들은 이 부분을 이용하는 것일 수도 있다.

하지만 쿠렌은 이 방법이 마치 외줄 타기처럼 아슬아슬하다고 강조한다. "압박감과 스트레스가 과해지면 결국 외줄에서 떨어지게 됩니다. 권하고 싶은 방법은 아니에요." 쿠렌이 말했다.

시로이스는 이 발상 자체에 회의적이다. "미룬다는 말에는 해야 하는데도 미룬다는 부정적인 뉘앙스가 있잖아요? 이 정의로 따졌을 때 좋은 결과가 따르는 '능동적인 미루기'는 미루는 것이라고 말할 수 없습니다."

짧게 말하자면 일부 '마감 중독자들'은 이 압박감의 효과를 볼 수 있지만, 대부분은 그렇지 않다는 것이다. 능동적이든 수동적이든 미루는 일은 허점이 많은 전략이다. 그리고 곧 이야기하겠지만, 불필요한 방법이기도 하다.

악순환 깨부수기

어쩌면 미루기, 패닉, 후회의 순환이 계속 반복될 것처럼 느껴질 수도 있다. 그리고 어쩌면 어느 정도는 그럴 수도 있다. 쌍둥이를 대상으로 한 연구 결과, 미루는 습관은 유전 가능성이 높다고 한다. 당신의 부모가 미루는 사람들이라면, 통계적으로 당신도 그럴 확률이 높다.

하지만 우리의 유전자가 우리의 운명을 결정하는 것은 아니다. 만약 당신이 나와 비슷한 사람이라면, 스스로 시간을 낭비하는 경향이 있다는 점을 감안해 계획을 신중하게 짜며 어느 정도 균형을 맞추는 법을 익혔을 것이다. 예를 들어 나는 기사 마감 기한을 스스로 정할 때, 내 미루는 습관을 어느 정도 염두에 두려 한다.

이런 해결책은 온라인 조언에서도 쉽게 접할 수 있다. 하지만 이런 방법은 좋지 않은 감정 조절 능력의 증상을 치료할 뿐이다. 이 때문에 시로이스는 원인 자체를 공략할 수 있기를 바라고 있다.

시로이스가 제안하는 해결책 대부분은 놀라울 정도로 간단하다. 최근 저서 <미루기: 정확히 무엇인지, 왜 문제인지, 무엇을 해야 나아지는지 Procrastination: What it is, why it's a problem, and what you can do about it>에서 시로이스는 주요 전략 몇 가지를 소개한다. 그중 첫 번째는 마음챙김 명상이다.

물론 한 번쯤은 해봤고, 스스로에게는 전혀 맞지 않는다고 느꼈으며, 이제는 듣기도 지겨운 방법일 수도 있다. 하지만 미루는 습관이 당신에게 치명적인 족쇄라면, 이 방법을 다시 한번, 불평하면서라도 시도해볼 필요가 있다.

"미루는 일은 허점이 많은 전략이다. 그리고 곧 이야기하겠지만, 불필요한 방법이기도 하다."

예를 들어 한 소규모 무작위 대조 실험에서 시로이스는 마음챙김 훈련을 8주 동안 실시했을 때 학생들의 전반적인 감정 조절 능력이 향상되었고, 그 결과 스트레스가 줄어 미루는 경향도 낮아졌다는 사실을 발견했다.

방법 자체는 믿기 어려울 정도로 단순하다. 우선 앉는다. 명상 자세 같은 것은 취하지 않아도 된다. 그냥 평범하게 의자에 앉아 자신의 호흡에 집중한다. 호흡을 느리게 하거나, 특정한 방식으로 호흡하거나, 올바르게 호흡하려고 애쓸 필요도 없다. 그저 호흡 자체를 의식한다.

생각이 딴 데로 새고 마음의 소리가 들리더라도, 당신의 의식이 죽은 게 아니라면 당연히 그럴 것이다. 만약 그렇지 않다면 그게 더 문제다. 충격받지 말자. 그냥 그런가 보다 하고 다시 호흡에 집중하면 된다.

나중에 어떤 생각이 들었는지 떠올려보면 마음속 목소리에 특정한 어조가 있다는 사실을 알게 될지도 모른다. 여러 연구에 따르면 미루는 습관을 가진 사람 중 많은 이들이 지나치게 자기비판적이며, 시간 관리를 못한다는 이유로 스스로를 과하게 몰아붙인다고 한다. 시로이스의 이론상 지나친 자기비판은 스트레스만 더해 당장 눈앞의 일을 더 하기 어렵게 만든다.

이 때문에 시로이스는 의식적으로 스스로에게 더 연민을 갖기를 권한다. 이 마음가짐은 실제로 점점 더 많은 심리학자들이 관심을 갖는 주제다.

대부분은 자기연민을 그저 스스로에게 고삐를 풀어주는 것으로 여기지만, 사실은 이런 지나친 자기비판이 실제로 일에 도움이 되는지를 묻는 일에 가깝다.

스스로를 위로하라는 말이 아니다. 그저 스트레스에 기름을 붓지 말라는 것이다.

시로이스가 드는 예가 있다. 친구들에게 여행을 가자고 말해 놓고, 미루다가 여행 비용이 더 올랐다는 사실을 알게 되었다고 가정해 보자. 이때 스스로를 한심하게 여기기보다는 이렇게 생각하는 것이다. '그러지 않을 수 있었는데도 미뤄서 문제가 생겼네. 알고는 있지만 스스로를 자책하지는 말아야지. 다른 사람들에게 잘하려던 의도가 최선의 결과로 이어지지는 못했지만, 지금 상황을 최대한 바로잡기 위해 최선을 다해야지.'

만약 이런 식의 자기 대화가 자연스럽게 되지 않는다면, 자기연민에 도움이 된다는 근거가 있는 몇 가지 방법이 있다. 이를 실천하면 스트레스가 줄고 긍정적인 행동을 할 동기도 생긴다고 한다.

한 가지 방법은 스스로에게 상황에 대한 짧은 편지를 쓰는 것이다. 가까운 친구에게 쓰듯 말하는 것이 좋다. 처음에는 조금 우스꽝스럽게 느껴질 수도 있지만, 작은 관점의 변화만으로도 스트레스를 줄이고 행동 동기를 얻을 수 있다.

스스로의 감정에 이름을 붙이는 것도 도움이 된다. 산타바바라 캘리포니아 대학교의 아누샤 가르그 Anusha Garg와 동료들은 최근 온라인에서 1,000명 이상의 사용자에게 어떤 일을 미루고 있었는지 답하게 했다. 그리고 그중 1/3 정도에게 그 일을 떠올릴 때 생기는 감정을 묘사하게 했고, 그 일을 여러 작은 단계로 쪼갠 뒤 일을 완성했을 때 따라올 보상을 나열하게 했다. 단순한 방법이지만, 유의미한 수의 참가자가 미루고 있던 일을 할 동기가 생겼다고 답했다.

하지만 시로이스는 이 모든 것에 현실적으로 접근해야 한다고 말한다. "목표는 일에 대해 느끼는 부정적인 감정을 모두 없애 버리는 것이 아닙니다. 더 균형 잡힌 방식으로 접근하자는 거죠. 일을 미루는 게 게을러서라고 생각하기보다는, 누군가 굉장히 애쓰며 힘들어하고 있다고 생각하면 좋을 것 같습니다. 누군가 갑자기 일을 미루기 시작한다면, 그 사람에게 뭔가 일이 있는 걸 수도 있어요." 시로이스가 나에게 해준 말이다.

글 데이비드 롭슨 David Robson
데이비드는 수상 경력이 있는 과학 작가이자 의 저자이다.

끝없이 미루는 습관.pdf

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